20 Superalimentos para incluir en tu dieta

In: Nutrición

On: 6 febrero, 2018


Semillas chia, quinoa, kale, pipas de calabaza… ¿Qué nos aportan estos Superalimentos y porqué se habla tanto de ellos?

 

¿Qué son los Superalimentos?

Los Superalimentos son alimentos que te dan extra-energía, son productos que poseen gran cantidad de nutrientes y que confieren casi un poder terapeútico, considerándose hoy en día cómo auténticos elixires de salud.

Superalimentos

Debido al “boom Saludable” que estamos viviendo en los últimos años, las personas estamos comenzando a concienciarnos de  que comer sano es lo mejor que podemos hacer para cuidar nuestro cuerpo y mente, dándole calidad a nuestra vida y evitándo a través de la alimentación posibles enfermedades.

Personalmente, te puedo hablar desde mi experiencia, es parte de mi estilo de vida y te aseguro que no siempre fué así :).  Son muchos los beneficios que he sentido y sigo sintiendo con ello, como consejo, experiméntalo tu mismo y decide en que medida lo incorporas en tu día a día.

 

Cada vez escuchamos más la palabra “Superalimentos” y son más las personas que los consumen, pudiendo encontrarlos ya casi en todas las grandes superficies.

 

A continuación te detallo 20 Superalimentos que puedes añadir a tu lista de la compra y que de una manera fácil y sencilla podrás incluir en tus menus, para ello te doy una idea de cada uno para un momento del día. 

Muchos de ellos son mucho más comunes de lo que puedes imaginar…

 

1.ALMENDRAS

La almendra es una fuente de vitamina B2 que contribuye al mantenimiento de la piel y a la reducción del cansancio, la fatiga y la grasa. “Los que consumen un puñado de almendras al día tienden a perder más peso en comparación con quienes no lo lo hacen”, detallan las nutricionistas.

También contiene elevadas cantidades de magnesio, fibra y vitamina E. Además es un fruto seco muy recomendable para las personas con hipertensión, pues su contenido en sodio es muy bajo (siempre, claro está, en su versión al natural).

 

Tu momento del día: lleva siempre en tu bolso o cartera una pequeña bolsa con unas 20 almendras y 20 nueces (comer unas 5 de cada al día max). Te vendrán genial cuando te apetezca picar entre horas.

 

2. ARÁNDANOS

Estas pequeñas bayas ácidas son el alimento perfecto. Los arándanos contienen polifenoles que pueden inducir la lipólisis. Este proceso descompone las células grasas y puede detener la formación de las nuevas.

Los arándanos son bajos en azúcar en comparación con otras frutas.

 

Tu momento del día: Puedes disfrutar de los arándanos congelados en batidos o añadirlos al Postre en tu comida con yogur y miel.

 

3. FRAMBUESAS

Las frambuesas son una excelente elección para adelgazar, pues son muy bajas en azúcar y muy sabrosas. Además, este alimento tiene numerosos beneficios para la salud, pues es capaz de disminuir el riesgo de ataques al corazón, sobre todo en las mujeres.

Son una importante fuente de antioxidantes. Cabe añadir que las frambuesas contienen adinopectina, una hormona que aumenta el metabolismo.

 

➡Tu momento del día: Prueba a añadirlas en tu desayuno junto al porridge (copos de avena y leche de almendra y una pizca de canela).

 

4. QUINOA

Esta deliciosa comida se confunde a menudo con un grano debido a su textura y sabor. La quinoa es en realidad una semilla baja en carbohidratos y alta en proteína.

La proteína que contiene es llamada “proteina completa”. Incluye los ocho aminoácidos esenciales que necesitamos para la salud muscular. Puedes reemplazar cualquier grano de cereal con esta semilla y utilizarla como una deliciosa alternativa alta en carbohidratos.

 

Tu momento del día: hierve la Quinoa durante 15 minutos y cuando esté bien escurrida añádele tu wok de verduras y un pelín de soja. Riquísimo!

 

5. TÉ MATCHA

‘Magia en polvo’. Así es como muchos definen a este té, que lleva siglos fascinando a la cultura asiática y algunos años a la occidental.

Este té es rico en unos antioxidantes llamados polifenoles, fuertemente vinculados a la protección contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. También contribuye a regular el azúcar en la sangre, reduce la presión arterial y nos ayuda en la lucha activa contra el envejecimiento. Además, contine un alto valor de EGCG, un antioxidante polifenólico que ayuda a acelerar el metabolismo, y ralentizar o detener el crecimiento de células cancerosas.

 

Tu momento del día: Desayuna acompañado de este té o tómalo en tu merienda.

 

6. EDAMAME

El edamame es una soja verde básica de la cocina japonesa que deberías incorporar ya mismo a tu rutina. “Son ideales para picar o condimentar sopas, ensaladas y guisos, ya que son muy ricos en fibra“.

El edamame tiene la ventaja añadida de ser rico en proteínas, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y, por tanto, a adelgazar. Además, esta soja contiene nutrientes esenciales como el omega 3, ácidos grasos, hierro, zinc, vitamina C, ácido fólico y vitamina E.

 

Tu momento del día: Utilízalo de aperitivo antes de tus comidas y cenas. Hierve el Edamame en una olla durante 7 minutos, escúrrelo y pásalo por una sartén un par de vueltas con aceite de sésamo y una Cayena, o dos si te gusta picante. Un pelin de sal gorda y a comer!

 

7. AGUACATE

Es un alimento graso pero muy saludable. “Hay mucha gente que no lo consume porque piensan que engorda, pero nada de eso, sin abusar en cantidades. Son una excelente fuente de grasas buenas, monoinsaturadas, lo que ayudan a reducir la sensación de hambre“.

Los Aguacates contienen un aminoácido llamado L-carnitina, utilizado por el cuerpo para metabolizar la grasa. Lo recomendable es consumir una mitad de esta fruta al día para bajar de peso disfrutando.

 

Tu momento del día: Prepárate en tu desayuno una tostada de aguacate con tomate a rebanadas, o mejor…. Coge la batidora y añade 1 aguacate, pizca de sal, trocito de cebolla y medio limón exprimido, tritúralo y…. Te va a encantar para untar tostas!

 

8. ESPINACAS

Este dulce vegetal frondoso es más popular en ensaladas y cocidos. No obstante cada vez los vemos más en jugos vegetales y licuados.

La espinaca es alta en clorofila la cual puede encontrarse en todas las verduras de colores verdes. La clorofila está siendo estudiada por sus efectos restauradores en su ADN y sus propiedades de desintoxicación.Puede ayudar a reducir las acumulaciones de metales pesados en la sangre y ayuda a transportar oxígeno a través del cuerpo, lo cual es genial cuando estamos intetando recuperar la salud.

 

Tu momento del día: Prepárate esta rica ensalada! Espinacas + fresas cortadas + queso de cabra + nueces + limón exprimido

 

9. SEMILLAS CHIAS

Hoy en día, la chía es cada vez más conocida como una gran fuente de grasas omega-3 concentradas y de fibra.
Cabe destacar su gran perfil nutricional. Contienen calcio, manganeso, magnesio y fósforo, y también contienen una buena cantidad de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

 

Tu momento del día: Pudín de chía con plátano y avena! agrega las semillas de chía al yogurt (en la cantidad que tú quieras) y dejar la mezcla en el refrigerador durante 2 horas. Al cabo de ese tiempo, agrega la avena y la banana. La idea es que estos dos ingredientes no se mezclen y se queden por capas. Te encantará lo rico que te puede quedar.

 

10. AVENA

La avena es un cereal muy especial debido a su perfil nutricional. Es rica en carbohidratos complejos de lenta absorción, proteínas y fibra soluble (beta-glucanos). También contiene niveles de hierro y zinc importantes para ser un producto de origen vegetal. Además de proporcionarnos energía de forma saludable, los beta-glucanos ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y favorecen el tránsito intestinal.

 

Tu momento del día: Mi desayuno de cada día! Pon en un cazo leche de almendras a hervir y añádele copos de avena, en unos 5 minutos tendrás una base estupénda para añadirle plátano, piña o manzana junto a frutos secos y un poco de miel.

 

11. MANZANAS

La manzana hidrata nuestro cuerpo por su alto contenido de agua (alrededor del 80% de su composición).
Es diurética, reduce la acumulación de líquidos, los calambres en los miembros inferiores (piernas y pies) y la presión arterial elevada, debido a su gran cantidad de potasio.

 

Tu momento del día: entre horas, cuando quieras!

 

12. ACEITE DE COCO

El aceite de coco contiene un sorprendente compuesto llamado ácido láurico. Éste convierte su cuerpo en un compuesto antibacteriano que puede ayudar a prevenir enfermedades. El aceite de coco es un ácido graso de cadena media los cuales son metabolizados rápidamente por el hígado y no terminan como los depósitos de grasa. Algunos creen que el aceite de coco puede ayudar a acelerar el metabolismo, ayudando a quemar más grasa.

 

Tu momento del día: Disfruta del aceite de coco como una alternativa a la cocina a la hora de cocinar los alimentos.

 

13. BROCOLI

 

El brocoli previene el cáncer. Ante todo, el cáncer de mama, de útero, de próstata y de órganos internos como hígado, colon, riñones e intestinos. A parte de ello tiene importantes propiedades anticancerígenas, que se potencian con su contenido de vitamina A, C y E.

 

Tu momento del día: Para cenar hierve el brocoli y acompáñalo de queso en lonchas con una pizza de sal y a elite de oliva. 

 

14. KALE

El kale o col rizada contiene más hierro que la carne de vacuno. Este mineral es esencial para la salud, ya que está presente en la formación de la hemoglobina y de las enzimas, favorece el crecimiento celular y la reconstrucción de tejidos y mejora el funcionamiento hepático. Pero además de hierro, la berza también es fuente de magnesio, manganeso, fósforo, cobre y potasio.

 

Tu momento del día: Aquí va una comida rica! Ensalada de col kale con arándanos, feta, almendras y aliño de albaricoque

 

15. TÉ VERDE

El té verde es una de las bebidas que más beneficios aporta al ser humano. Entre algunas de las propiedades que se le atribuyen se encuentran la de ser antioxidante, bueno para perder peso y hasta incluso para la dentadura.

 

Tu momento del día: Si deseas perder algunos kilos, en tu caso deberás tomarlo 20 minutos después de tus comidas. De este modo podremos ayudar a que las grasas se quemen o se eliminen antes de que el cuerpo las absorba. Si quieres mejorar tu nivel de proteínas y minerales, puedes tomar tu taza de té verde antes de las comidas.

 

16. ALGAS MARINAS

Son ricas en minerales (especialmente en iodo) y cuentan con la presencia de algunas vitaminas, como la B9.

 

Tu momento del día: anímate a preparar sushi con alga nori.

 

17. ESPIRULINA

La Espirulina contiene Vitamina A, C, D ademas debemos matizar que contiene vitamina B12, pero apenas es asimilable. Su alto contenido en vitaminas y minerales hace que sea una buena aliada para el crecimiento de nuestro cabello y la tersura de la piel.

 

Tu momento del día: puedes tomarlo como complejo nutricional en el día a día

 

18. SEMILLAS GOJI

 

Las utilidades de este vegetal son incontables y muy positivas en su mayoría. El goji tiene propiedades antioxidantes, y además aporta fuerzas y energías a nuestro organismo.

Pero el goji no es solo eso, porque se ha convertido en súperalimento por propiedades tales como mantener la presión arterial, combatir las disfunciones sexuales, ayudar a la recuperación de enfermos de cáncer, ayudar a adelgazar, fortalecer músculos y huesos o mejorar la digestión, entre otras muchas cosas.

 

➡Tu momento del día: añádelas en tu muesli o junto a tus ensaladas.

 

19. ACAI

Esta pequeña fruta tiene gran capacidad para fortalecer el organismo y enlentecer el deterioro por la edad.

El açaí se parece al arándano, pero es de mayor tamaño y con hueso.

Su uso medicinal y fortalecedor se remonta a las primeras tribus indígenas, para las cuales se trataba de un alimento básico: llegaba a constituir el 25% de su dieta diaria.

El açaí es rico en antioxidantes, sobre todo en fenoles y antocianinas, estos últimos responsables de su color oscuro.

 

➡Tu momento del día: puedes comprarlo en polvo, esto te permite mezclarlo con batidos y zumos naturales.

 

20. MACA

La Maca es una raí­z que crece en las montañas andinas del Perú. Es conocida en fitoterapia por sus propiedades para regular el sistema endocrino, ayudando a regular los desequilibrios hormonales, aumentando la fertilidad y la función sexual. Por lo que muchas mujeres recurren a ella cuando les cuesta quedarse embarazadas.

 

➡Tu momento del día: En tus desayuno o meriendas, añade una cucharada a tu yogur.

 

En conclusión, el reino vegetal, además de ser una fuente esencial de minerales y vitaminas imprescindibles para la vida y la salud humana, es también una fábrica impresionante de compuestos orgánicos bioactivos que pueden ayudarnos a conservar y mejorar nuestra salud.

Es importante informarse bien sobre los alimentos que pueden tener un papel relevante en nuestras vidas, pero siempre debemos considerar que la mejor manera de asegurarnos una alimentación saludable, es a través de una dieta variada, rica en frutas y verduras diversas.

 

¿Qué, te animas a probarlos?

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